Façons simples de réduire les triglycérides

Les triglycérides sont un type de graisse présent dans votre sang.

Après avoir mangé, votre corps convertit les calories dont vous n’avez pas besoin en triglycérides et les stocke dans vos cellules adipeuses pour les utiliser plus tard comme énergie.

Bien que les triglycérides soient une source d’énergie importante pour votre corps, avoir trop de triglycérides dans votre sang peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.

Environ 25% des adultes aux États-Unis ont des triglycérides sanguins élevés, qui sont classés comme ayant des niveaux de triglycérides supérieurs à 150 mg/dL. L’obésité, le diabète non géré, la consommation régulière d’alcool et un régime riche en calories peuvent tous contribuer à des taux élevés de triglycérides dans le sang.

Cet article explore 9 façons de réduire naturellement vos triglycérides sanguins.

1. Visez un poids santé

Chaque fois que vous mangez plus de calories que votre corps n’en a besoin, votre corps transforme ces calories en triglycérides et les stocke dans les cellules adipeuses.

Travailler vers un poids corporel modéré en consommant moins de calories en excès peut être un moyen efficace de réduire votre taux de triglycérides sanguins.

En fait, la recherche a montré que la perte même modeste de 5 à 10 % de votre poids corporel peut réduire considérablement les taux de triglycérides.

Bien que l’objectif soit de maintenir la perte de poids à long terme, certaines études ont montré que la perte de poids peut avoir un effet durable sur les taux de triglycérides sanguins, même si vous reprenez une partie du poids.

Une étude plus ancienne portait sur les participants qui avaient abandonné un programme de gestion du poids. Même s’ils avaient regagné le poids qu’ils avaient perdu 9 mois auparavant, leur taux de triglycérides sanguins est resté inférieur de 24 à 26 %.

RÉSUMÉ

Il a été démontré que la perte d’au moins 5 % de votre poids corporel a un effet durable sur la réduction des taux de triglycérides sanguins.

2. Limitez votre consommation de sucre

Le sucre ajouté fait partie intégrante de l’alimentation de nombreuses personnes.

Alors que l’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 10 % de vos calories quotidiennes en sucre ajouté par jour, une étude a révélé que l’Américain moyen mange environ 14 à 17 % par jour.

Le sucre ajouté se trouve couramment dans les bonbons, les boissons gazeuses et les jus de fruits.

Le sucre supplémentaire dans votre alimentation peut être transformé en triglycérides, ce qui peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides dans le sang, ainsi que d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude de 15 ans a montré que ceux qui consommaient au moins 25 % des calories provenant du sucre étaient deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que ceux qui consommaient moins de 10 % des calories provenant du sucre.

Une autre étude a révélé que la consommation de grandes quantités de sucre ajouté est également associée à des taux plus élevés de triglycérides sanguins chez les enfants.

Heureusement, plusieurs études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner une diminution des taux de triglycérides sanguins.

Même un simple changement comme le remplacement des boissons sucrées par de l’eau pourrait diminuer les triglycérides chez certaines personnes.

RÉSUMÉ

Minimiser le sucre ajouté dans votre alimentation à partir de sodas, de jus et de sucreries peut réduire les niveaux de triglycérides dans le sang.

3. Suivez un régime pauvre en glucides

Tout comme le sucre ajouté, les calories supplémentaires provenant des glucides de votre alimentation sont converties en triglycérides et stockées dans les cellules adipeuses.

Sans surprise, les régimes pauvres en glucides ont été liés à des taux de triglycérides sanguins plus faibles.

Une étude de 2006 a examiné comment divers apports en glucides affectaient les triglycérides. Ceux qui ont reçu un régime pauvre en glucides fournissant environ 26 % des calories provenant des glucides présentaient des réductions plus importantes des taux de triglycérides que ceux recevant des régimes riches en glucides fournissant jusqu’à 54 % des calories provenant des glucides.

Une autre revue a rapporté que les régimes faibles en glucides étaient plus efficaces pour réduire les niveaux de triglycérides que les régimes faibles en gras avec la même quantité de calories.

Enfin, une étude de 2003 a comparé les régimes pauvres en graisses et en glucides. Après 6 mois, les chercheurs ont découvert que ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides présentaient une diminution plus importante des taux de triglycérides que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses.

RÉSUMÉ

Suivre un régime pauvre en glucides peut entraîner une réduction significative des taux de triglycérides sanguins, au moins à court terme, par rapport à un régime pauvre en graisses.

4. Mangez plus de fibres

Les fibres alimentaires se trouvent naturellement dans les fruits, les légumes et les grains entiers. On le trouve également dans de nombreuses autres sources végétales, notamment les noix, les graines, les céréales et les légumineuses.

Inclure plus de fibres dans votre alimentation peut ralentir l’absorption des graisses et du sucre dans votre intestin grêle, aidant à diminuer la quantité de triglycérides dans votre sang.

Selon une étude portant sur 117 adultes en surpoids ou obèses, une consommation plus importante de fibres alimentaires était liée à des taux de triglycérides plus faibles.

Une autre petite étude chez des adolescents a révélé que la consommation de céréales riches en fibres avec un petit-déjeuner riche en graisses réduisait de 50 % les augmentations des taux de triglycérides après avoir mangé.

RÉSUMÉ

L’ajout de fibres à votre alimentation à partir de fruits, de légumes et de grains entiers peut réduire les triglycérides sanguins.

5. Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice aérobie peut augmenter la quantité de cholestérol HDL (bon) dans votre sang, ce qui peut alors abaisser les niveaux de triglycérides.

Lorsqu’il est associé à une perte de poids, des études montrent que l’exercice aérobie est particulièrement efficace pour réduire les triglycérides.

L’American Heart Association recommande de faire au moins 30 minutes d’exercice aérobique 5 jours par semaine, ce qui peut inclure des activités comme la marche, le jogging, le vélo et la natation.

Les avantages de l’exercice sur les triglycérides sont les plus apparents dans les régimes d’exercice à long terme. Une étude chez des personnes souffrant de maladies cardiaques a montré que faire de l’exercice pendant 45 minutes 5 fois par semaine entraînait une baisse significative des triglycérides sanguins.

D’autres recherches ont montré que l’exercice à une intensité plus élevée pendant une durée plus courte est plus efficace que l’exercice à une intensité modérée pendant de plus longues périodes.

RÉSUMÉ

Un programme d’entraînement régulier qui comprend des exercices aérobiques de haute intensité peut augmenter les niveaux de HDL (bon) cholestérol et diminuer les triglycérides sanguins.

6. Évitez les gras trans

Les gras trans artificiels sont un type de gras ajouté aux aliments transformés pour augmenter leur durée de conservation.

Les gras trans se trouvent couramment dans les aliments frits du commerce et les produits de boulangerie à base d’huiles partiellement hydrogénées. On peut aussi les trouver naturellement en petites quantités dans certains produits d’origine animale. Ces dernières années, l’ajout de gras trans aux aliments a été interdit aux États-Unis.

En raison de leurs propriétés inflammatoires, les gras trans ont été attribués à de nombreux problèmes de santé, notamment une augmentation du taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et des maladies cardiaques.

Une revue de 16 études a rapporté que le remplacement des graisses trans par des graisses polyinsaturées dans l’alimentation pourrait être efficace pour réduire les niveaux de triglycérides.

RÉSUMÉ

Une alimentation riche en graisses trans peut augmenter à la fois les triglycérides sanguins et le risque de maladie cardiaque. Limiter votre consommation d’aliments fortement transformés et frits peut aider à réduire votre consommation de gras trans.

7. Mangez du poisson gras deux fois par semaine

Le poisson gras est bien connu pour ses bienfaits sur la santé cardiaque et sa capacité à abaisser les triglycérides sanguins.

Cela est principalement dû à sa teneur en acides gras oméga-3 , un type d’acide gras polyinsaturé qui est considéré comme essentiel, ce qui signifie que vous devez l’intégrer dans votre alimentation.

Les directives diététiques pour les Américains et l’American Heart Association recommandent de manger deux portions de poisson gras par semaine pour réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

De plus, une étude a montré que manger du saumon deux fois par semaine diminuait significativement la concentration de triglycérides dans le sang.

Le saumon, le hareng, les sardines, le thon et le maquereau sont quelques types de poissons particulièrement riches en acides gras oméga-3.

RÉSUMÉ

Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3. Manger deux portions par semaine peut abaisser les niveaux de triglycérides et diminuer le risque de maladie cardiaque.

8. Augmentez votre consommation de graisses insaturées

Des études montrent que mono – insaturés et poly – insaturés graisses peuvent réduire le taux de triglycérides dans le sang, en particulier quand ils remplacent les glucides dans votre alimentation.

Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les aliments comme l’huile d’olive, les noix et les avocats. Les graisses polyinsaturées sont présentes dans les huiles végétales et les poissons gras, ainsi que dans les noix et les graines telles que les noix, les graines de lin et le chia.

Une étude plus ancienne a analysé ce que 452 adultes d’une population spécifique d’indigènes d’Alaska avaient mangé au cours des dernières 24 heures, en se concentrant sur plusieurs types de graisses saturées et polyinsaturées.

Les chercheurs ont découvert que la consommation de graisses saturées était associée à une augmentation des triglycérides sanguins, tandis que la consommation de graisses polyinsaturées était associée à des niveaux de triglycérides plus faibles .

Un autre examen de 27 études a rapporté que l’huile d’olive pouvait réduire considérablement les niveaux de triglycérides, de cholestérol total et de (mauvais) cholestérol LDL par rapport à d’autres types d’huile végétale.

Pour maximiser les avantages de réduction des triglycérides des graisses insaturées, choisissez une graisse saine pour le cœur comme l’huile d’olive et utilisez-la pour remplacer d’autres types de graisses dans votre alimentation, comme les graisses trans ou les huiles végétales hautement transformées.

RÉSUMÉ

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent diminuer les taux de triglycérides sanguins, surtout lorsqu’elles sont consommées à la place d’autres graisses.

9. Établissez un modèle de repas régulier

La résistance à l’insuline est un autre facteur qui peut contribuer à un taux élevé de triglycérides sanguins.

Après avoir mangé un repas, les cellules de votre pancréas envoient un signal pour libérer de l’insuline dans la circulation sanguine. L’insuline est alors responsable du transport du sucre vers vos cellules pour être utilisé comme énergie.

Si vous avez trop d’insuline dans votre sang, votre corps peut devenir résistant, ce qui rend difficile l’utilisation efficace de l’insuline. Cela peut entraîner une accumulation de sucre et de triglycérides dans le sang.

Heureusement, l’établissement d’un régime alimentaire régulier peut aider à prévenir la résistance à l’insuline et les taux élevés de triglycérides. Par exemple, de plus en plus de recherches montrent que ne pas prendre de petit-déjeuner peut entraîner une diminution de la sensibilité à l’insuline.

Une déclaration de l’American Heart Association suggérait que les habitudes alimentaires irrégulières semblaient moins susceptibles d’atteindre des niveaux cardiométaboliques sains. Ils ont recommandé de manger intentionnellement à des heures régulières.

Cependant, les preuves sont mitigées en ce qui concerne la fréquence des repas .

Une étude de 2013 a démontré que manger trois repas par jour réduisait considérablement les triglycérides par rapport à six repas par jour.

D’autre part, une autre étude a montré que manger six repas par jour entraînait une augmentation plus importante de la sensibilité à l’insuline que de manger seulement trois repas par jour.

Quel que soit le nombre de repas que vous prenez quotidiennement, la prise de repas réguliers peut améliorer la sensibilité à l’insuline et abaisser les taux de triglycérides dans le sang.

RÉSUMÉ

Alors que les études sont mitigées sur la façon dont la fréquence des repas affecte les niveaux de triglycérides dans le sang, les recherches suggèrent que le respect d’un modèle de repas régulier peut réduire de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque et prévenir la résistance à l’insuline.